Kerrot nykyisen lähtötasosi
Kerrot esimerkiksi nykyisen juoksukykysi, viikoittaisen liikunnan ja ensimmäisen tavoitteesi.
Aloita juoksu turvallisesti omalta tasoltasi
Juoksuohjelma, joka mukautuu siihen, missä kunnossa olet tänään
Saat selkeän ensimmäisen juoksuviikon nykyisen kuntosi mukaan. Kun jatkat valmennukseen, ohjelma säätää seuraavia viikkoja palautteesi ja etenemisesi perusteella – ilman liian kovaa alkua.
Katso, miten ohjelma mukautuu
12 kk käyttöoikeus
Mukautuu viikkopalautteen perusteella
9 juoksuoppituntia
Suomalainen yritys
Turvallinen Paytrail-maksu
Tunnukset heti maksun jälkeen
Näin mukautuminen toimii
Ohjelma ei anna sinulle yhtä valmista treenipaperia – se mukauttaa seuraavan viikon palautteesi mukaan.
Tavallinen valmis ohjelma etenee kalenterin mukaan. Mukautuva juoksuvalmennus etenee sen mukaan, miten harjoitukset oikeasti sujuvat.
Saat ensimmäisen viikon ohjelman
Harjoitukset muodostetaan lähtötason mukaan. Aloittelijan ei tarvitse juosta heti pitkiä yhtäjaksoisia lenkkejä.
Ohjelma mukauttaa jatkoa
Kun kerrot viikon jälkeen, miltä harjoittelu tuntui, seuraavaa viikkoa voidaan keventää, toistaa samalla tasolla tai vaikeuttaa maltillisesti.
Todellinen esimerkki
Mitä tapahtuu, jos ensimmäinen viikko onnistuu mutta viimeinen harjoitus tuntuu raskaalta?
Jatko ei hyppää liian kovaksi. Ohjelma voi pidentää juoksuosuuksia maltillisesti, mutta pitää kokonaiskuormituksen hallittuna.
Kolme kevyttä kävely–juoksuharjoitusta
Esimerkiksi 5 min kävelyä ja lyhyitä 1 minuutin juoksupätkiä.
Harjoitukset tuntuivat sopivilta, mutta viimeinen oli hieman raskas
Ohjelma huomioi, ettei kuormitusta kannata nostaa liian nopeasti.
Juoksuosuudet pitenevät maltillisesti
Jatko on hieman kehittävämpi, mutta kävelypalautukset ja kevyt rytmi säilyvät mukana.
Haluatko nähdä oman aloituksesi? Saat ensimmäisen viikon suunnan ilman maksukorttia tai ostovelvoitetta.
Näe ensimmäinen viikkosi maksutta
Maksuton ensimmäinen viikko
Katso maksutta, miltä ensimmäinen juoksuviikkosi voisi näyttää.
Vastaa muutamaan kysymykseen. Saat heti nykyisen lähtötasosi perusteella muodostetun ensimmäisen viikon suunnitelman. Maksukorttia tai ostamista ei tarvita.
Odottaa lähtötietoja
Täytä kaksi lyhyttä vaihetta, niin näet ensimmäisen viikon suunnan.
Tässä näet aloitusviikon. Koko valmennuksessa ohjelma tallentuu omalle tilillesi, kysyy palautteen ja rakentaa seuraavat viikot kehityksesi mukaan.
Maksuton vai koko valmennus?
Mitä saat maksutta ja mitä koko valmennuksessa?
OminaisuusMaksuton ensimmäinen viikkoKoko valmennus 99 €
Lähtötasoon perustuva ensimmäinen viikkoKylläKyllä
Ohjelma tallentuu käyttäjätililleEiKyllä
Seuraavat viikot mukautuvat palautteeseenEiKyllä
12 kuukauden käyttöoikeusEiKyllä
9 juoksuoppituntiaEiKyllä
Eteneminen 5 kilometristä pidemmille matkoilleEiKyllä
Asiakaspalvelu ostamisen jälkeenEiKyllä
Kenelle tämä on?
Tämä valmennus sopii sinulle, jos…
Ensisijainen tavoite on auttaa aloittamaan järkevästi, ilman liian kovaa ensimmäistä viikkoa.
Haluat aloittaa juoksun rauhallisesti
Et ole varma, miten kevyesti pitäisi aloittaa, jotta innostus ei kaadu heti alkuun.
Hengästyt nopeasti
Et vielä pysty juoksemaan pitkään yhtäjaksoisesti, ja haluat pätkiä aloituksen järkevästi.
Olet aloittanut ennen liian kovaa
Aiemmat yritykset ovat loppuneet väsymykseen, kipuihin tai siihen, että ohjelma tuntui liian raskaalta.
Haluat selkeät ohjeet
Et halua tulkita monimutkaisia harjoitusohjeita tai miettiä joka viikko, mitä pitäisi tehdä.
Palaat juoksuun tauon jälkeen
Haluat aloittaa nykyisestä tilanteestasi, et siitä tasosta missä olit joskus aikaisemmin.
Tavoitteesi on ensin 5 km
Kun perusta on rakennettu, valmennus voi myöhemmin jatkua kohti 10 kilometriä, puolimaratonia tai maratonia.
Valmennus ei välttämättä ole oikea valinta, jos…
- etsit henkilökohtaista reaaliaikaista valmentajaa
- tarvitset vamman kuntoutukseen terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta
- harjoittelet jo tavoitteellisesti kilpailutason maratonille
- haluat yksittäisen PDF-ohjelman ilman viikkopalautetta
Hyödyt arjessa
Tavoite ei ole vain saada ohjelmaa. Tavoite on tietää, mitä teet seuraavaksi.
Tiedät aina, mitä seuraavaksi tehdään
Sinun ei tarvitse rakentaa ohjelmaa itse tai arvailla, onko harjoittelu liian kovaa.
Aloitat riittävän rauhallisesti
Ensimmäiset viikot muodostetaan nykyisen kuntosi mukaan, ei ihannekunnon mukaan.
Ohjelma reagoi palautteeseesi
Jos viikko tuntuu liian raskaalta tai liian kevyeltä, jatkoa voidaan mukauttaa palautteen mukaan.
Voit edetä pidemmille matkoille
Ensimmäinen tavoite voi olla 5 km. Sen jälkeen valmennus voi jatkua kohti pidempiä matkoja.
Saat juoksun perustiedot
Yhdeksän oppituntia auttaa ymmärtämään harjoittelua, palautumista ja turvallista etenemistä.
Vähennät liian kovan aloituksen riskiä
Ohjelma ei takaa vammojen välttämistä, mutta se auttaa välttämään yleistä virhettä: liian kovaa aloitusta.
Näin valmennus etenee
Näet ohjelman, annat palautteen ja saat seuraavan viikon suunnan.
Valmennus tekee etenemisestä selkeää: aloitusviikko näkyy harjoituksina, palaute kertoo miten viikko meni ja seuraava viikko rakentuu sen perusteella.
Ensimmäinen viikko
Saat selkeät harjoitukset päiville ja ymmärrät, miksi juuri tämä aloitus sopii nykyiseen tilanteeseesi.
Viikkopalaute
Kerrot viikon jälkeen, onnistuivatko harjoitukset ja miltä rasitus tuntui.
Mukautuva seuraava viikko
Ohjelma voi keventää, pitää tason samana tai edistää maltillisesti palautteesi mukaan.
Oppitunnit
Yhdeksän juoksuoppituntia auttaa ymmärtämään harjoittelua, palautumista ja järkevää etenemistä.
Valmennuksen tekijä
Olen Juha Pihlajamäki, hieroja Seinäjoelta.
Minua on aina kiinnostanut ihmisen henkinen ja fyysinen hyvinvointi: miten keho palautuu, miten sopiva määrä rasitusta rakentaa kuntoa ja miten harjoittelu pysyy sellaisena, että sitä jaksaa jatkaa arjessa.
Olen perehtynyt pitkään terveyteen, palautumiseen sekä siihen, miten kehon fyysinen ja henkinen puoli vaikuttavat toisiinsa. Kun kuormitus on sopivaa, treeni voi kehittää ilman että aloitus tuntuu liian raskaalta.
Mukautuva juoksuvalmennus on rakennettu tätä ajatusta varten: aloitus tehdään nykyisestä tasosta, palautetta kuunnellaan ja eteneminen pidetään rauhallisena mutta tavoitteellisena.
Ennakkotestaajien palautetta
Näin aloittajat ovat kokeneet valmennuksen.
Palautteissa toistuu sama asia: aloitus tuntuu helpommalta, kun ohjelma ei pakota liian kovaan tahtiin heti ensimmäisillä viikoilla.
EnnakkotestaajaLähtötilanne: monta liian kovaa aloitusta
“Olen aloittanut juoksun monta kertaa liian kovaa ja lopettanut kahden viikon jälkeen. Tässä ohjelmassa arvostan sitä, että ensimmäinen viikko saa olla oikeasti kevyt ja että seuraava viikko määräytyy sen mukaan, miten treenit menivät.”
- auttoi: rauhallinen ensimmäinen viikko
- tulos: aloitus tuntui hallittavalta
EnnakkotestaajaLähtötilanne: huoli liian nopeasta etenemisestä
“Minulle tärkeintä on, ettei ohjelma työnnä liian nopeasti eteenpäin. Jos jalat tuntuvat raskailta tai viikko jää vajaaksi, pidän siitä, että ohjelma ottaa sen huomioon eikä vain lisää seuraavaan viikkoon lisää juoksua.”
- auttoi: viikkopalautteen huomiointi
- tulos: eteneminen tuntui turvallisemmalta
EnnakkotestaajaLähtötilanne: 5 km tuntui kaukaiselta
“Kerrankin juoksuohjelma, jolla olen päässyt 5 km juoksukuntoon ilman että alku tuntui liian raskaalta. Nyt juoksu ei tunnu enää mahdottomalta projektilta, vaan jatkan samalla ohjelmalla kohti pidempiä matkoja.”
- auttoi: pienet viikoittaiset askeleet
- tulos: 5 km tavoite tuntui mahdolliselta
Aloita samalla tavalla: katso ensin oma ensimmäinen viikkosi maksutta.
Katso ensin oma ensimmäinen viikkosi maksutta
Valmennuksen sisältö
Koko valmennuksessa saat mukautuvan ohjelman lisäksi 9 juoksuoppituntia.
Oppitunnit auttavat ymmärtämään, miksi ohjelma etenee rauhallisesti ja miten omaa harjoittelua kannattaa kuunnella.
Aloittaminen omalta tasolta
Miten kävely-juoksu ja rauhallinen teho rakentavat pohjan.
Vauhdin hallinta
Miksi keskusteluvauhti on aloittelijalle usein tärkeämpi kuin nopeus.
Palautuminen
Miten keho sopeutuu juoksuun ja miksi lepo kuuluu ohjelmaan.
Kuormituksen seuranta
Miten rasitusta ja tuntemuksia käytetään seuraavan viikon valintaan.
Lihaskunto ja liikkuvuus
Miten pohkeet, pakarat ja keskivartalo tukevat juoksua.
Tekniikka ilman yliajattelua
Mihin aloittelijan kannattaa kiinnittää huomiota askelluksessa, ryhdissä ja rennossa etenemisessä.
Varusteet ja käytännön rutiinit
Miten valitset riittävät perusvarusteet ja teet lähtemisestä helpompaa arjen keskellä.
Motivaatio ja jatkuvuus
Miten rakennat tavan, joka kestää myös kiireisiä viikkoja ja pieniä takapakkeja.
5 km ja jatkopolku
Miten ensimmäisestä tavoitteesta voidaan jatkaa 10 kilometriin, puolimaratonille tai myöhemmin pidemmille matkoille.
Koko valmennus
199 €99 €
Avaa koko mukautuva juoksuvalmennus
Kertamaksu – ei jatkuvaa kuukausiveloitusta.
- 12 kuukauden käyttöoikeusVoit palata ohjelmaan ja oppitunteihin vuoden ajan.
- Mukautuva viikko-ohjelmaOhjelma tallentuu käyttäjätilille ja jatkuu palautteesi mukaan.
- 9 juoksuoppituntiaTekniikkaa, kuormitusta, palautumista ja turvallista etenemistä.
- Tunnukset hetiKirjautumistiedot näytetään onnistuneen maksun jälkeen ja lähetetään sähköpostiin.
- Paytrail-maksuMaksaminen tapahtuu Paytrailin suojatussa palvelussa.
Usein kysyttyä
Vastaukset kysymyksiin ennen aloittamista.
Kyllä. Ensimmäinen viikko voi olla hyvin kevyt kävely-juoksuviikko, jos et vielä juokse yhtäjaksoisesti.
Ohjelma voi alkaa kävelystä ja lyhyistä juoksupätkistä. Yhtäjaksoinen juoksu ei ole aloittamisen ehto.
Koko valmennuksessa kerrot viikon jälkeen, miten harjoitukset onnistuivat, mikä oli rasitus ja tuliko kiputuntemuksia. Seuraava viikko valitaan sen mukaan.
Ei. Maksuton viikko on sivulla näkyvä aloitus. Koko valmennuksessa ohjelma tallentuu käyttäjätilille ja jatkuu palautteesi mukaan.
Käyttöoikeus on voimassa 12 kuukautta ostopäivästä.
Kyllä. Tunnukset näytetään onnistuneen maksun jälkeen ja lähetetään antamaasi sähköpostiosoitteeseen.
Kyllä. Valmennus toimii selaimessa puhelimella, tabletilla ja tietokoneella.
Et tarvitse. Voit seurata harjoituksia myös ajan perusteella tavallisella puhelimella tai kellolla.
Ei. Maksuton viikko ei vaadi maksukorttia eikä velvoita ostamaan.
Kyllä. Valmennus maksetaan kertamaksuna, eikä siihen liity jatkuvaa kuukausiveloitusta.
Yhteystiedot löytyvät sivuston footerista. Jos tunnukset tai kirjautuminen eivät toimi, autamme pääsyn kuntoon.
Älä aloita tai jatka juoksua kivun läpi. Jos sinulla on vamma tai terveyteen liittyvä epävarmuus, varmista liikunnan aloittaminen terveydenhuollon ammattilaiselta.
Lue ajantasaiset ehdot palautusehdoista ennen ostamista. Digitaalisen sisällön käytön aloittaminen voi vaikuttaa peruuttamisoikeuteen.
Aloita yhdestä helposta askeleesta
Näe ensin oma ensimmäinen viikkosi maksutta.
Jos aloitus tuntuu järkevältä, voit avata koko 12 kuukauden Mukautuvan juoksuvalmennuksen ja jatkaa ohjelmaa viikko viikolta palautteesi mukaan.